Тренировка веса тела является одним из наших любимых видов тренировок по ряду причин. Это отличный вариант для клиентов с ограниченным доступом к оборудованию, он помогает клиентам построить управление двигателем, а относительная сила, которую он развивает, переносится в повседневную жизнь.Базовая тренировка, пожалуй, самая популярная форма тренировки с собственным весом. Независимо от того, являетесь ли вы тренером или клиентом, неплохо иметь пару основных упражнений с весом, которые вы можете добавить в свои программы или использовать для минималистических тренировок. Вот 10 лучших основных упражнений для тела.

Краткое примечание о прогрессии

 

Когда вы выполняете любое упражнение, чтобы получить наилучшие результаты, рекомендуется начинать с простого и переходить к сложному. Этот список основных упражнений по массе тела следует той же концепции и приведен в порядке убывания от самого устойчивого до наименее устойчивого. Мы рекомендуем этот тип прогрессии, потому что он помогает клиенту развить моторный контроль, прежде чем вводить больше переменных в движение.

Мы учим наших тренеров использовать простые и сложные упражнения для всех видов тренировок, от тяжелой атлетики до аэробики. Узнайте, как начать создавать результаты с прогрессивными программами упражнений, в этом бесплатном курсе фитнес-коучинга.

10 лучших упражнений с весом тела

 

Мертвые ангелы пола жучка

Как:

Начните в положении лежа на спине лицом вверх на полу. Сформируйте 90-градусный угол бедра и колена с обеими ногами. Начните подметать руки к полу из положения сверху вниз по бокам. Вернитесь в верхнее положение, чтобы завершить повторение.

Альтернативная мертвая ошибка

Как:

Начните в положении лежа на спине лицом вверх на полу. Сформируйте угол бедра и колена под углом 90 градусов обеими ногами, медленно опустите одну ногу на пол с нейтральным тазом, удерживая противоположную ногу под углом бедра и колена под углом 90 градусов, затем повторите упражнение с противоположной ногой.

Удержание полого тела вперед руками

Как:

Лягте на спину и сожмите пресс, потянув пупок к полу. Заблокируйте руки, направьте их к ногам и направьте пальцы ног. Затем медленно поднимите плечи и ноги от земли, пока нижняя часть спины остается в контакте с полом.

Передняя планка на коленях

Как:

Начните с ладоней чуть ниже плеч, руки заблокированы, колени лежат на полу, напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, достигнув таза до грудной клетки.

Планка предплечья

Как:

Предположим, что плоское положение изометрически удерживает ваши предплечья в контакте с землей, а также с пальцами ног. Задержитесь в этом положении так долго, как это необходимо.

Боковая планка

 

Как:
Начните с локтей чуть ниже плеч, подтяните свое тело в прямую линию, подтяните ягодичные мышцы и мышцы живота.

Передняя планка

Как:
Начните с ладоней чуть ниже плеч, руки заблокированы, подталкивайте свое тело к прямой линии, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы живота, достигая таза до грудной клетки.

Передняя планка с одной рукой

Как:
Начните с ладоней чуть ниже плеч, с заблокированной одной рукой, подтяните свое тело в прямую линию, сжимая ягодичные мышцы и мышцы живота, достигнув таза к грудной клетке.

Передняя планка на боковую планку

Как:
Начните с локтей чуть ниже плеч, подталкивая свое тело к прямой линии, сжимая ягодичные мышцы и мышцы живота, затем поворачивайте в боковое положение, сложив локти под плечом, держа бедра и колени открытыми, поднимая бедра. как можно выше.

Передняя планка с вращением

Как:
Начните с ладоней чуть ниже плеч, руки заблокированы, подтяните тело к прямой линии, подтяните ягодичные мышцы и мышцы живота, дотяните таз до грудной клетки, затем поверните на одну руку, противоположная рука тянется к потолку , заканчивающийся в положении боковой планки.

Упражнения для каждого клиента

 

Простое в сложное развитие эффективно с любым клиентом. Но для достижения наилучших результатов упражнения в этой прогрессии должны соответствовать индивидуальным возможностям клиента.

Чтобы обеспечить наилучшие результаты, мы учим всех тренеров OPEX эффективно и результативно создавать программы для каждого отдельного клиента. Эта эффективность позволяет им работать с 75 клиентами одновременно. Звучит интригующе? Подпишитесь на наш бесплатный курс обучения сегодня и ознакомьтесь с основами системы обучения OPEX.