Тренировка с собственным весом — это тип упражнения, в котором единственным сопротивлением является вес человека, выполняющего его. Упражнения с массой тела выполняются в шести направлениях: сгибание, приседание, выпад, толкание, вытягивание и смещение.

Поскольку нет никакой внешней нагрузки для работы, этот стиль тренировок фокусируется на контроле моторики и мышечной выносливости. Сосредоточив внимание на этих двух характеристиках, вы можете помочь своим клиентам повысить эффективность движений и сохранить мышечную силу и массу.

Как настроить программу тренировок с собственным весом
Создайте список доступного оборудования для каждого из ваших клиентов. Это может быть подтягивающий бар, скамейка и полосы сопротивления. Доступ только к одному из пунктов выше расширит ваш арсенал упражнений. Далее вам необходимо оценить возможности вашего клиента. Оценка даст вам отправную точку начальных упражнений, которые способен выполнить ваш клиент. Узнайте больше о процессе оценки в этом блоге.

Написание программы тела

 

Тренировки всего тела могут состоять из 10 упражнений с заранее определенными сетами и повторениями или назначенным временным интервалом работы. Начните с нескольких повторений, которые, как вы знаете, может выполнить клиент, в соответствии с оценкой.

Во время каждого сеанса клиент должен отслеживать, сколько повторений он может выполнить. Просьба клиента отслеживать его результаты создает личную ответственность и дает представление о том, как продвигаться в каждом сеансе.

Пример тренировки с полным телом

 

• Тазобедренные суставы  2010, 12-15 повторений x 3 подхода; Отдых 40 секунд
• Push-Up 3010, 6-9 повторений x 3 комплекта; Отдых 40 секунд
• Воздушное приседание при 20х1, 12-15 повторений x 3 подхода; Отдых 40 секунд
• Полотенцедержатель  3010, 6-9 повторений x 3 комплекта; Отдых 40 секунд
• Ползание медведя, 20 шагов по 3 комплекта; Отдых 90 секунд
• Выходы подколенных сухожилий  2010, 12-15 повторений x 3 комплекта; Отдых 40 секунд
• Pike Push-Up  3010, 6-9 повторений x 3 комплекта; Отдых 40 секунд
• Split Squat  2010, 12-15 Reps / Leg x 3 Sets; Отдых 40 секунд
• Strict Pull-Up  2010, 6-9 повторений x 3 подхода; Отдых 40 секунд
• Боковая планка, 30 секунд / сторона x 3 комплекта; Отдых 90 секунд

 

Простые прогрессии

 

Прогресс от недели к неделе не должен быть сложным. Простые изменения в программе могут создать стимул и адаптацию. Вот четыре варианта прогрессии, которые вы можете использовать для повышения квалификации от недели к неделе.
Пример увеличения громкости:

• • Неделя 1: 3 комплекта
  • Неделя 2: 4 комплекта
  • Неделя 3: 5 комплектов

 

Уменьшить пример отдыха:

 

• • • Неделя 1: отдыхайте 40 секунд между упражнениями
    • Неделя 2: отдых 30 секунд между упражнениями
    • Неделя 3: отдыхайте 20 секунд между упражнениями

 

Пример манипулирования временем в условиях растяжения:

 

• • • Неделя 1:  20X0
    • Неделя 2:  30X0
    • Неделя 3:  40X0

 

Расписание занятий на неделю

 

Большинство клиентов получат пользу от тренировок с переменным весом и аэробикой. В первый день тренировок назначьте тренировку всего тела в шести движениях. В противоположный день назначьте устойчивые занятия аэробикой, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Вариант еженедельного разделения 1:

 

• • • Понедельник: тренировка с отягощениями всего тела
    • Вторник: прогулка
    • Среда: тренировка с отягощениями всего тела
    • Четверг: плавать
    • Пятница: тренировка с отягощениями всего тела
    • Суббота: поход
    • Воскресенье: выкл.

 

Вариант еженедельного разделения 2:

 

• • • Понедельник: тренировка с отягощениями всего тела
    • Вторник: тренировка с отягощениями всего тела (вариация упражнений)
    • Среда: езда на велосипеде
    • Четверг: тренировка с отягощениями для всего тела (те же упражнения, что и в понедельник)
    • Пятница: тренировка с сопротивлением всему телу (те же упражнения, что и во вторник)
    • Суббота: бег
    • Воскресенье: выкл.

 

Создайте еще две или три из этих подпрограмм с одним и тем же шаблоном, измените упражнения и проводите еженедельные тренировки. Это создаст варианты, которые могут быть реализованы в течение нескольких недель в качестве учебного цикла.

Ключом к тому, чтобы избежать плато, является сохранение тренировок с собственным весом в пределах возможностей вашего клиента и постепенное их развитие с течением времени. Зная некоторые фундаментальные принципы разработки программ, вы можете добиться долгосрочных результатов, тренируясь только с собственным весом. Мы делимся этими принципами в нашем руководстве. Разработка программы только для тела.