3 шага к назначению силовых тренировок дома

Несмотря на то, что в настоящее время для многих обучение проходит дома, вы можете продолжать помогать своим клиентам добиться успеха. В этом блоге будут изложены три шага по внедрению OPEX Gain в учебных программах на дому, которые соответствуют долгосрочным планам ваших клиентов.

Может быть сложно назначить эффективные тренировки с отягощениями при минимальном оснащении. Имейте в виду, что вы можете продолжать создавать адаптации с помощью физических и механических задач, вам просто нужно проявить творческий подход. У большинства клиентов не будет доступа к большим внешним нагрузкам, необходимым для максимальных сокращений, таких как тяжелые приседания на спине, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на упражнениях по контролю моторики и силовой выносливости.

Шаг 1. Сосредоточьтесь на управлении двигателем и выносливости мышц

 
Контроль мотора необходим клиенту для выполнения упражнения с точностью и точностью. Сосредоточив внимание на тренировках по управлению двигателем, вы можете помочь своим клиентам повысить эффективность движений, которые будут приносить дивиденды, как только они вернутся в тренажерный зал, поднимая тяжелые грузы.

Примеры управления двигателем

 

  • Воздушный присед в темпе тела: 80X0; 5 повторений х 3 сета; отдых 60 секунд
  • Приседания с разделенным весом: 80X0; 5 повторений / нога x 3 подхода отдых 60 секунд

Тренировка выносливости мышц позволит вашим клиентам тренировать определенные группы мышц и сохранит мышечную силу и массу.

Примеры выносливости мышц

 

  • Приседания с гантелями: 10X0; 20 повторений х 3 сета; отдых 60 секунд
  • Приседания с гантелями; 10X0; 20 повторений / нога х 3 сета; отдых 60 секунд

Приседания — это только один пример, и управление двигателем и тренировка на выносливость могут применяться ко всем моделям движения.

Шаг 2. Выбор упражнений

 

Создайте список доступного оборудования для каждого из ваших клиентов. Это могут быть гантели, гири, подтягивающая штанга, полосы сопротивления и случайные предметы вокруг дома. Когда у вас есть список оборудования, выберите приоритетные модели движения вашего клиента.

  • Locomotion

Стремитесь создавать разнообразие и безопасность с правильным намерением для каждого шаблона движения, и, что важно, сделать его веселым. Есть бесконечные комбинации, которые вы можете прописать в ежедневной тренировке. Ниже приведены некоторые примеры:

  • Приседания + локомоция
  • Push + Pull + Core
  • Изгиб + толчок + сердечник
  • Выпад + ядро + локомоция
  • Push + Pull + Squat + Lunge
  • Изгиб + локомоция + выпад + локомоция
  • Толчок + тяга + приседания + выпад + изгиб + ядро + локомоция

 

Шаг 3. Простое развитие

 
Прогресс от недели к неделе не должен быть сложным. Простые прогрессии могут создавать стимул и адаптацию. Вот четыре варианта прогрессии, которые вы можете использовать для повышения квалификации от недели к неделе.

Пример увеличения громкости

  • Неделя 1: 10 повторений по 3 подхода
  • Неделя 1: 10 повторений по 4 подхода
  • 3-я неделя: 10 повторений по 5 подходов

 
Уменьшить пример отдыха

  • Неделя 1: 12 повторений x 4 подхода; отдых 90 сек
  • Неделя 2: 12 повторений по 4 подхода; отдых 60 сек
  • Неделя 3: 12 повторений по 4 подхода; отдых 30 сек

 
Пример манипуляции временем в условиях напряжения

  • Неделя 1: 20X0; 15 повторений x 4 подхода
  • Неделя 2: 30X0; 12 повторений x 4 подхода
  • Неделя 3: 40X0; 9 повторений x 4 подхода

 
Пример выбора простого и сложного упражнения

  • Неделя 1: отжимания
  • Неделя 2: стул опускается
  • Неделя 3: отклонение отжиманий

 
Принципы, описанные выше, являются простыми и эффективными способами обеспечения согласованности и прогресса при ограниченных ресурсах. Если вы заинтересованы в более глубоком разговоре о том, как прописать OPEX Gain у себя дома.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...