Как нарастить мышечную массу в три этапа

В функциональном пространстве для фитнеса Muscle-Up стал популярным движением к прогрессу для многих людей. Проблема для большинства тренеров состоит в том, чтобы знать, как развить передовые навыки на соответствующих этапах обучения, чтобы обеспечить максимальное выражение. В этой статье объясняется, как использовать фазы для эффективного и безопасного развития мышц.

Что такое Muscle-Up?

 

Muscle-Up — это комбинация радиального подтягивания в провал, который приводит к полностью поддерживаемой позиции над набором колец или подтягивающей штангой.

Движение начинается с удержания в положении вытягивания сверху. Отсюда тело взрывается руками, и, как только грудь очищает стержень или основание кольца, запястья сгибаются, и предплечья проходят над телом под вертикальным углом. Движение завершается, когда руки полностью заблокированы, а планка или кольца находятся на уровне талии.

Какие мышцы нацелены?

 

Это движение нацелено на несколько групп мышц спины, плеч и рук. Первичная сила тяги происходит от комбинации широчайших мышц спины и бицепса. Как только механика тяги завершена, трицепс и большая и малая грудная мышцы обеспечивают первичную толкающую силу в последнем наклонном движении.

Как нарастить мышечную массу в три этапа

 

1) Базовая фаза

Правильная базовая фаза развивает механические привычки и последовательность ритма. Это делается путем накопления объема и построения повторений в не усталых условиях. Со временем сопровождайте Muscle-Up легкой метаболической работой. Используйте структуру этого этапа для последовательной оценки ограничений и устранения механических недостатков.

Пример базовой фазы 1:

 

1 Muscle-Up x 10; отдых до полного выздоровления

Пример базовой фазы два :

 

  • EMOM 10: 2 Muscle-Up
  • (каждую минуту по минуте x 10 подходов)

После того, как навык разработан и механический достигается эффективность, добавляйте метаболические компоненты с низкой интенсивностью для слабого воздействия усталости

Пример базовой фазы три :

 

  • 200м. Easy Easy Jog
  • 3 Muscle-Up
  • 200м. Восстановление ходьбы
  • X 5 комплектов

 

Пример базовой фазы четыре :

 

  • 3-2-1
  • Muscle-Up
  • 15-колесный велосипед Fly Fly между каждым набором
  • X 5 комплектов

 
С точки зрения ритма и тренировок в базовой фазе, объем просто означает работу и многое из этого. На этом этапе будут развиваться навыки и способности, а также улучшаться общие способности человека. Частота в объеме создаст правильную основу и ритм, необходимые для дальнейшего развития.

Имейте в виду, что переход между фазами — это медленный процесс. Базовая фаза не заканчивается в пятницу, и в этот следующий понедельник начинается тяжелая фаза. Базовые фазы заканчиваются, и сложные фазы начинаются, когда Muscle-Up развивается благодаря механическому мастерству, устойчивости и повторяемости.
(Ресурс тренера . Узнайте, как организовать фазы в ежедневные программы обучения, в бесплатной загрузке. )

2) Трудная фаза

 

Цель сложной фазы — дать отзыв о том, насколько хорошо была проведена базовая фаза. Эта фаза будет состоять из введения взаимодополняющих и не дополняющих движений при увеличении интенсивности метаболизма.

Пример тяжелой фазы 1:

 

  • 3 мин AMRAP  80, 85 и 90%
  • 10 Cal Ski Erg
  • 10 качелей гири
  • 5 Muscle-Up
  • Отдых на 90 секунд
  • x 3 комплекта

 

Пример второй фазы с трудом :

 

  • Для времени:
  • 10-8-6-4-2
  • Muscle-Ups
  • 350 метров Строка между каждым набором  90%

 
Последний пример фазы — это ключевой показатель эффективности (KPI).

KPI — это тест количественной оценки, используемый для оценки общей долгосрочной производительности клиента.

Приведенный ниже KPI определит два маркера:

  1. Мышечная выносливость емкость
  2. Батарея: способность восстанавливаться между повторениями максимально быстро

 

Жесткий Пример третьей фазы :

 

  • Test:
  • 30 Muscle-Ups For Time
  • (максимальное количество непрерывных заданий)

Накопление этой фазы будет производить повторяющиеся и устойчивые интенсивные сеансы. Жесткие фазы должны быть расширены до тех пор, пока это не требуется, чтобы завершить объем с интенсивностью и мощностью. Этот этап приведет к наблюдаемым уровням выражения.

3) фаза разгрузки

 

Правильная фаза разгрузки обеспечивает полное восстановление после тяжелой фазы. Сочетание механического и метаболического стресса, полученного в результате тренировки, требует отдыха, чтобы увидеть компенсацию. В зависимости от длины базовой и жесткой фаз, фаза разгрузки может составлять от трех до десяти дней. Это необходимо для полного выздоровления в конце конкретного целевого плана или обучения. Цель здесь не в том, чтобы потерять навыки Muscle-Up, а в том, чтобы тело и нервная система полностью восстановились после продолжительного стресса от тренировок и адаптации.

Пример фазы загрузки :

 

  • 1 Скин Кота x 5; Отдых по мере необходимости
  • Into
  • 1 Strict Muscle-Up x 5; Отдых по мере необходимости

 
С правильными фазами тренировки вы можете быть уверены, что будет достигнуто максимальное выражение мышечной массы.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...