4 различных типа функциональных занятий аэробикой
Каждый день клиентам и любителям фитнеса во всем мире надоедает заниматься аэробикой.
Тем не менее, тренировка аэробной энергетической системы является неотъемлемой частью всесторонней фитнес-программы. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая, но не ограничиваясь, профилактику заболеваний обмена веществ и детоксикации. Кроме того, увеличение выносливости, которую клиенты получают от занятий аэробикой, может улучшить их работоспособность и восстановиться в их «более захватывающих» тренировках по тяжелой атлетике.
Чтобы облегчить занятия аэробикой, попробуйте добавить разнообразие в эти четыре вида тренировок.
4 различных типа функциональных занятий аэробикой
Краткое примечание о прогрессии
Эти четыре типа аэробных тренировок следуют от простого к сложному прогрессированию. Мы рекомендуем вам также выполнять упражнения внутри каждой сессии аналогичным образом. Чтобы получить наилучшие результаты от каждого сеанса, выберите упражнения, которые соответствуют вашим возможностям или возможностям вашего клиента. Узнайте наш процесс оценки способности к фитнесу здесь.
Циклическая аэробная тренировка
Первый тип аэробных тренировок — циклический. Он использует методы, которые происходят в циклах, таких как гребля, езда на велосипеде, катание на лыжах и бег.
Этот тип тренировок имеет низкую сложность, напряжение при сокращениях низкое, и цель состоит в том, чтобы научить участника повторять аэробные упражнения и координировать мышцы, сердце и легкие.
Чтобы начать циклическое обучение, просто выберите упражнение. Мы любим кататься на велосипеде. Затем создайте тренировку, зависящую от задачи или времени. Пример тренировки, зависящей от задачи, — наборы строк 500м x 10. Пример тренировки, зависящей от времени, — 20-минутный велосипед. Наконец, убедитесь, что интервалы между работой и отдыхом составляют 1: 1.
Чтобы продвигать этот тип обучения, начните с более длинных и медленных интервалов и переходите к более коротким и быстрым интервалам с течением времени. Вы также можете добавить объем интервалов. Остановите прогрессию, если повторяемость внутри набора (завершение каждого набора за одну и ту же длительность) невозможна.
Пример циклической тренировки:
- Строка на 500 м, темп 1:58
- Отдых 1: 1
Аэробная тренировка в кругообороте
Второй вид аэробных тренировок — это круговые тренировки. В этой тренировке клиент выполняет ротацию между задачами в течение определенного количества времени или раундов.
Начните этот тип обучения с низкой сложностью. Подберите упражнения, которые не приведут к усталости мышц. Затем установите задачу, зависящую от времени, например, 9-минутную AMRAP. Подробнее об AMRAP можно узнать здесь.
Чтобы убедиться, что этот тип тренировок остается аэробным, измерьте время, необходимое для завершения каждого раунда. Цель состоит в том, чтобы иметь отличную внутрисетевую повторяемость. Если тренировка становится неустойчивой, прекратите сеанс. Часто это связано с ограничением мышечной выносливости. Узнайте, как вы можете нарастить мышечную выносливость здесь.
Пример тренировки по кругу:
- 5 минут:
- 9 калорийных рядов
- 6 Hang Power Cleans
- 3 Burpee Box — прыжок вниз
Аэробная тренировка с дробилкой
Третьим этапом аэробных тренировок является дробилка. Это зависимая от задачи тренировка, в которой упражнения выполняются вплотную в порядке их написания.
Опять же, начните этот тип тренировки с упражнений с более низким напряжением и постепенно переходите к упражнениям с более высоким напряжением. Выберите подборку упражнений и количество повторений, которые, как вы знаете, можно выполнить за сеанс.
Эта тренировка бросит вызов аэробной системе и способности к самостоятельному темпу. Основным ограничением будет мышечная выносливость и способность должным образом вырабатывать стратегию и прерывать работу, чтобы поддерживать выходную мощность.
Пример тренировки на отбойнике:
- 50 калорий.
- 40 настенных шаров
- 30 подтягиваний
- 20 провалов
- 10 становых рычагов
Обучение постоянным отклонениям
Четвертый прогресс для аэробных тренировок — это постоянная дисперсия. Эта тренировка является типом круговой тренировки или тренировки с дробилкой, в которой порядок упражнений меняется каждый раунд. Цель состоит в том, чтобы сохранить интервал времени (повторяемость интервала) одинаковым для каждого набора.
Это самый сложный уровень аэробных тренировок, и его следует выполнять после освоения трех других модальностей. Цель этого тренинга — научить клиента самоорганизоваться во время занятий аэробикой.
Пример тренировки с постоянной дисперсией:
На время:
- 10 калорий
- 10 настенных мячей
- 10 калорий AirBike
- 10 падений
- 10 кал лыж
Обучение аэробике с клиентом в мыслях
Наилучшие результаты обучения достигаются, когда тренировка находится на уровне или рядом с возможностями вашего клиента. Прежде чем вы будете взволнованы и запрограммируете одну из этих сессий, важно понять, на что они способны в настоящее время.