Будь то благотворительность, спорт или просто хобби, 10 000 беговых гонок являются одним из основных элементов спортивной культуры во всем мире. Часто можно услышать, как кто-то в вашем спортзале или на рабочем месте записывается на гонку и начинает строгую шестинедельную программу тренировок в надежде на хороший результат. Тем не менее, чтобы по-настоящему участвовать в беге на 10 км, необходимая тренировка намного более строгая. Вот как можно подготовиться к бегу на 10 км в три этапа.

Цель обучения

 

В этой статье учебная программа будет ориентирована на 10-километровую (6,2 мили) асфальтовую гонку с минимальным изменением высоты. Но вы должны точно изучить, что повлечет за собой гонка вашего клиента, и соответствующим образом приспособиться. Тренировочная программа также будет работать при условии, что у бегуна качественная беговая форма. Цель этой учебной программы — довести клиента до такой степени, что он будет настолько подготовлен, что единственное беспокойство вызывает поддержание его правильного темпа.

Необходимая сила для бега

 

Прежде чем клиент сможет начать тренировку для бега на 10 км, важно установить некоторые обязательные абсолютные показатели силы. Проверка абсолютной силы гарантирует, что клиент способен пробежать дистанцию, не разрабатывая компенсаторные схемы для ее достижения. Три хороших предварительных условия включают удержание Соренсена в течение 2 минут, 8 раздельных приседаний на задних ногах с каждой стороны с 25% веса тела в каждой руке и 5 отжиманий.

Как подготовиться к бегу на 10 км в три этапа

 

Эта тренировка будет разбита на три этапа — накопление, интенсификация и предварительные соревнования — тот же метод, который используют тренеры OPEX для периодизации своих тренировочных программ для спортсменов. Узнайте, как применять принципы периодизации к любой программе в этом бесплатном курсе.

Продолжительность этого обучения варьируется от 30 до 40 недель. Хотя это может показаться невероятно долгим временем, эта программа тренировок подготовит клиента не только к завершению гонки, но и к возможности сделать перерыв и снова начать гонку в тот же день.

Этап 1: накопление

 

Фаза накопления фокусируется на том, чтобы привыкнуть клиента проводить время на ногах и переходить от ходьбы к бегу. Эта фаза является самой сложной задачей из трех фаз, потому что переход от ходьбы к бегу очень агрессивен.

Недели 1-4:

В первые четыре недели клиент будет ходить по 10 тысяч раз в неделю. Этот этап будет строить время на ногах. Ландшафт также можно менять на одну-две прогулки в неделю, так как это может повысить общую эффективность.

Недели 5-8:

В этом блоке клиент будет продолжать ходить три раза в неделю. Но одна прогулка в неделю будет иметь вес 10-15%. Это простой способ перегрузки клиента. На седьмой неделе доведите клиента до двух взвешенных прогулок в неделю.

Неделя 9-12:

Теперь пришло время перевести клиента из режима ходьбы в режим бега. В идеальном мире это займет всего четыре недели, но для некоторых это может занять до 12. Для этих недель тренировка все еще три раза в неделю. Два дня будут бегать и один будет гулять. В дни, когда они работают, клиент будет работать с интервалами, пока они не достигнут 10 КБ. Первый интервал будет 30 секунд бега и 4:30 минут ходьбы. Медленно увеличивайте рабочий интервал до тех пор, пока они не будут работать в устойчивом режиме 10k. Если клиент не может запустить первый 30-секундный интервал, можно использовать меньший интервал времени.

Обычно клиенты бегают быстрее, чем гоночный темп, в более короткие промежутки времени, однако не беспокойтесь, так как этот этап не предназначен для развития темпа. Клиент будет замедляться по мере увеличения интервалов.

Этап 2: интенсификация

 

Неделя 13-17:

Во время этого блока обучения цель состоит в том, чтобы создать повторяемость. В течение 6-8 недель клиент будет работать два 10ks в неделю. Во время каждого пробега цель состоит в том, чтобы достичь повторяемости внутри мили, то есть время, необходимое для пробега каждой мили, должно быть одинаковым. Основное внимание на этом этапе уделяется привыканию клиента к запуску 10k. В конце этого учебного блока сделайте пробный период в 10 тысяч раз.

Неделя 18-22:

Этот блок будет включать четыре прогона в неделю. Первыми будут 10-минутные интервалы с равным соотношением работы и отдыха. Они будут прогрессировать быстрее с течением времени. Второй забег — восстановительный забег с темпом 10к и дистанцией. Третий забег — силовая тренировка, включающая 30-40 секундные спуски на холмах с четырьмя минутами отдыха. Четвертый забег будет проходить быстрее, чем в гоночном темпе. Этот учебный блок предназначен для подготовки клиента к неизвестным, которые могут возникнуть во время гонки.

Этап 3 перед соревнованиями:

 

Неделя 23-29:

Через шесть недель после гонки клиент будет бегать три раза в неделю. Один будет 5-километровым, второй будет сценарием гоночного темпа, а третий будет сценарием гоночного темпа в тот же день недели, в котором они будут участвовать в гонке. На 2-й и 5-й неделе замените сценарий гоночного темпа на 5 КБ, чтобы уменьшить громкость. За неделю до гонки сохраняйте те же пробеги, что и обычно, но сохраняйте дистанцию до 60% от 10к.

Медленный подход

 

Программа обучения, выделенная выше, не является прогрессом от «6 недель до 10 тысяч». Это методичный подход для правильной подготовки клиента к тому, чтобы он не просто запускался, а выполнял 10 тыс. Пробежек. После того, как он будет завершен, клиент сможет запустить еще 10 тысяч, потому что он потратил время, чтобы заработать право, а не страдать через 10 тысяч.