Тренировка с отягощениями является фундаментальной частью упражнений. Прогрессировать это кажется достаточно простым, просто добавьте больше веса с течением времени, верно? Однако для некоторых это может быть проблематично. К счастью, ниже вы найдете четыре различных способа тренировки с отягощениями.

Как писать упражнения

 

Прежде чем говорить о том, как продвигать силовые тренировки, стоит написать четыре части, чтобы написать упражнение. К ним относятся выбор упражнений, повторы, подходы и темп.
Это упражнение будет выполнено.

Повторения. Это количество раз, когда упражнение будет выполнено подряд.

Это число повторений повторений.

Это скорость выполнения упражнения. Темп написан цифрами и состоит из четырех фаз — эксцентричной, изометрической, концентрической, изометрической. «Х» означает как можно быстрее. Узнайте больше о темпе в этом блоге.

Пример упражнения для справки:

Жим лежа 5 повторений по 5 подходов 40X0 [225 фунтов]

4 способа улучшить силовые тренировки

 

Прогрессия 1: изменить наборы

 

Жим лежа 5 повторений по 6 подходов 40X0 [225 фунтов]

Первый способ тренироваться с отягощениями — это менять наборы. Добавляя или удаляя набор, вы можете уменьшить или увеличить громкость упражнения. Например, если мы добавим 6-й набор в наш жим образца, мы увеличим количество повторений с 25 до 30.

Ход 2: изменение повторений

 

Жим лежа 4 раза по 5 подходов 40X0 [255 фунтов]

Прогрессирование номер два включает изменение количества повторений. Это отличается от смены подходов, потому что количество отдыха между повторениями остается прежним, но интенсивность либо уменьшается, либо увеличивается. Возвращаясь к нашему примеру упражнения, мы изменим количество повторений, уменьшив их до 4 за подход. Поскольку это снижает интенсивность, мы можем увеличить вес до 255 фунтов. Узнайте о других способах манипулирования громкостью и интенсивностью здесь.

Ход 3: изменение нагрузки

 

Жим лежа 5 повторений по 5 подходов 40X0 [230 фунтов]

В этой последовательности мы сохраняем повторения, подходы и темп одинаковыми, но увеличиваем нагрузку до 230 фунтов. Это отличный способ усовершенствовать нового клиента, но он не будет работать для каждого клиента и может работать только в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем клиент достигнет плато. Более продвинутые клиенты не смогут развиваться так линейно, и им будет лучше с другими прогрессиями.

Прогресс 4: манипулирование темпом

 

Жим лежа 5 повторений по 5 подходов 30X0 [235 фунтов]

Четвертая прогрессия меняет темп. Так мы контролируем, как долго клиент поднимает вес. Когда вы сокращаете время под напряжением (время, когда клиент поднимает вес), вы можете добавить больше веса и наоборот. Например, когда мы уменьшаем темп с 4-секундного эксцентрика до 3 секунд, мы сокращаем время натяжения, и это позволяет нам прибавить в весе.

Как долго вы должны придерживаться одной прогрессии?

 

Как долго вы должны придерживаться одной прогрессии, зависит от клиента. Если клиент перестает прогрессировать и его плато производительности, вероятно, пришло время изменить прогрессию.