Можете ли вы нарастить силу и размер в груди только движениями тела?

Это актуальный вопрос, если вы являетесь тренером по программированию для клиентов, которые не имеют доступа к учебным заведениям. Независимо от того, тренируется ли клиент дома или работает в гостиничном номере, вы все равно хотите предоставить оптимальные программы обучения и хотите, чтобы клиент постоянно прогрессировал.

Создание тренировки для увеличения веса тела с целью увеличения размера и силы может быть выполнено, но для этого потребуется больше, чем несколько стандартных отжиманий.

Чтобы добавить мышцы и силу к телу клиента, вам необходимо «перегрузить» мышцы, сокращая их больше, чем это удобно или просто. Отжимания могут быть сложными для начинающего клиента, но для продвинутого стажера они просто не достаточно трудны, чтобы управлять адаптацией. К счастью, вы можете перегружать тело творческими толчковыми вариациями, которые нагружают грудь под разными углами.

3 различных типа тренировок с использованием BodyWeight на груди

 

Аватары клиентов

 

В этом блоге будут разбиты три уровня тренировок для начинающих, средних и продвинутых клиентов. Основным принципом на каждом уровне является создание задачи, которая будет перегружать грудь в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Уровень начинающего

 

Пример первый — для клиента, который не может выполнить отжимание, а пример два — для клиента, который может выполнить несколько отжиманий.

Если клиент не может выполнить отжимания, включите вспомогательные вариации с коленями на полу или, выполнив упражнения на возвышенных поверхностях, и введите негативы.

Пример обучения

 

A1) Dip Negatives  30A1, 8-12 Reps x 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• A = помочь себе вернуться в исходное положение

A2) Push-Up наклона  2010, 8-12 повторов x 3 подхода; Отдых 60 секунд

B1) Отрицательные падения на скамье  30A1, 8-12 повторений x 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• A = помогая себе вернуться в исходное положение

B2) Push-Up колена  2010; 8-12 повторов х 3 комплекта; Отдых 60 секунд

Пример обучения

 

A1) Strict Dip  30A1, 8-12 Reps x 3 комплекта; Отдых 30 секунд

A2) Push-Up  2010, 8-12 повторов x 3 комплекта; Отдых 60 секунд

B1) Bench Dip  2010, 8-12 Reps x 3 комплекта; Отдых 30 секунд

B2) Wide Push-Up  2010, 8-12 повторов x 3 комплекта; Отдых 60 секунд

Для начинающего клиента выберите от трех до пяти упражнений. Придерживайтесь принципа «меньше — больше». Начните с малого и увеличьте количество подходов и повторений. Начните с назначения самых сложных упражнений и закончите самыми легкими. Это гарантирует, что они могут завершить весь предписанный сеанс, поскольку их выходная мощность уменьшается.

Средний уровень

 

На этом этапе у клиента должно быть достаточно мышечной адаптации, чтобы увеличить нагрузку на тренировку. Вы можете использовать ту же процедуру, что и для новичка, и увеличить общий объем или увеличить интенсивность, назначая более сложные прогрессии.

Пример обучения

 

A1) Строгий провал  20X1, 12-15 повторений x 4 подхода; Отдых 30 секунд

A2) Diamond Push-Up  2010, 12-15 повторов x 4 комплекта; Отдых 30 секунд

B1) Pike Push-Up  2010, 12-15 повторов x 4 подхода; Отдых 30 секунд

B2) Wide Push-Up  2010, 12-15 повторов x 4 подхода; Отдых 90 секунд

Этот пример тренировки нацелен на выносливость мышц и мышечную массу из-за объема в повторениях.

Пример обучения

 

A1) Pseudo Planche Push-ups  30X1, 4-6 Reps x 5 комплектов; Отдых 30 секунд

A2) взвешенный провал при 20X1, 4-6 повторений x 5 подходов; Отдых 90 секунд

B1) Отжатая щука Push-Up  30X1, 4-6 повторений x 5 комплектов; Отдых 30 секунд

B2) Archer Push-Up  2010, 4-6 Reps / Arm x 5 комплектов; Отдых 90 секунд

Этот второй пример тренировки нацелен на мышечную силу и мышечную массу из-за перегрузки в весе и углов нагрузки.

Продвинутый уровень

 

Продвинутым клиентам потребуются более сложные движения. Они создали необходимый объем и силу, которая требует большего напряжения и интенсивности, чтобы вызвать правильную дозовую реакцию. На этом уровне вы можете назначать движения высокой квалификации, манипулировать временем под напряжением, добавлять внешнюю нагрузку и включать плиометрику.

Пример обучения

 

A1) Push-Up кольца дефицита при 40X1, 4-6 повторений x 5 комплектов; Отдых 60 секунд

A2) Эксцентричный однорукий Push-Up  30A0, 6-8 повторений / рука x 5 комплектов; Отдых 2 минуты

B1) взвешенный провал  2010, 8-12 повторов x 5 подходов; Отдых 60 секунд

B2) Взвешенное бриллиантовое пуш-ап  2010, 12-15 повторений x 5 комплектов; Отдых 2 минуты

Пример обучения

 

A1) Строгий стойка для рук Push-Up  30X1, 4-6 повторений x 5 комплектов; Отдых 60 секунд

A2) взвешенный провал  40X1, 4-6 повторов x 5 комплектов; Отдых 2 минуты

B1) Отжатая щука Push-Up  30X1, 4-6 повторений x 5 комплектов; Отдых 60 секунд

B2) плиометрическое отжимание при 10X0, 9-12 повторений x 5 комплектов; Отдых 2 минуты

Тренировка на груди с собственным весом — отличный способ увеличить нагрузку на клиента практически без снаряжения. Секрет получения результатов этого вида обучения заключается в том, чтобы отслеживать повторения и увеличивать объем с течением времени. Частью вашего пути к тому, чтобы стать главным тренером, является осознание того, что от упражнений есть большое разнообразие доз. Все реагируют по-разному.

Зная некоторые фундаментальные принципы разработки программ, вы можете добиться долгосрочных результатов, тренируясь только с собственным весом. Мы делимся этими принципами в нашем руководстве Разработка программы только для тела.