Гребной тренажер приобрел популярность в качестве инструмента для фитнеса за последние 10 лет благодаря своей реализации в методологии CrossFit, хотя и гребет Сам по себе является одним из старейших видов спорта в Соединенных Штатах. Один общий тест и тренировка на гребце — это 2000-метровый ряд. Прыжки на седле и максимально быстрое растягивание на 2000 метров — хороший способ проверить умственные способности и физическую форму, но для того, чтобы подготовиться к такому интенсивному испытанию, необходимо обеспечить эффективность и прогресс. Вот то, как тренироваться для ряда 2k.

Цель обучения

 

В этой статье учебная программа будет ориентирована на 2000-метровый тест. Эта программа обучения предполагает, что участник имеет качественную форму гребца. Цель этой учебной программы — подготовить клиента к тому, чтобы он сосредоточился только на выполнении плана игры для теста и ничего не оставлял на волю случая.

Это построено через устойчивое обучение. Клиент узнает, как правильно использовать кислород в качестве источника топлива, развивает ритм и закладывает основу для эффективности движения.

Предварительная сила для Гребли

 

Прежде чем клиент сможет начать тренировку для ряда 2k, важно установить некоторые обязательные абсолютные показатели силы. Проверка абсолютной силы гарантирует, что клиент способен грести на расстоянии, не разрабатывая компенсаторные схемы для его достижения. Три хороших предварительных условия включают тягу к весу тела, 2-минутное удержание доски и 5 строгих подтягиваний.

Как тренироваться для  2К ряда в трех фазах

 

Эта тренировка будет разбита на три этапа — накопление, интенсификация и соревнование — тот же метод, который используют тренеры OPEX для периодизации своих тренировочных программ для спортсменов. Узнайте, как применять принципы периодизации к любой программе в этом бесплатном курсе .

Продолжительность этого тренинга составит 15 недель. Хотя это может показаться невероятно долгим временем, эта учебная программа подготовит клиента не только к попытке пройти 2-рядный ряд, но и к тому, чтобы получить полный контроль над тестом и выполнить план, к которому он подготовлен.

ФАЗА 1: НАКОПЛЕНИЕ

 

Фаза накопления фокусируется на том, чтобы клиент привык тратить время на гребца и работать от простого до умеренного темпа. Эта фаза является наиболее важной из трех фаз из-за сложности с техникой и эффективностью, которая требуется для поддержания строгих, последовательных ударов. На этом этапе создается база для подготовки клиента к этому.

Недели 1-3:

В первые три недели клиент будет грести три раза в неделю. Эта фаза создаст объем с различными скоростями хода. Изменение в ударах улучшит общую эффективность. Частота инсульта, установленная в первые три недели, будет использоваться в качестве основы для клиента.

Неделя 1:

• Сессия 1: 20 минут x 2; отдых 10 мин  постоянные удары в минуту
• Сессия 2: 30 минут x 1;  постоянные удары в минуту
• Сессия 3: 10 минут x 3; отдых 5 мин  постоянные удары в минуту

 

Неделя 2:

• Сессия 1: 10 минут x 3; отдых 5 минут при +2 ударов в минуту с первой недели
• Сессия 2: 6 минут x 3; отдых 3 мин постоянные удары в минуту
• Сессия 3: 10 минут x 3; отдых 5 минут + 2 ударов в минуту с первой недели

 

Неделя 3:

• Сессия 1: 4 минуты x 3; отдых 2 мин  постоянные удары в минуту
• Сессия 2: 6 минут x 4; отдых 2 мин  постоянные удары в минуту
• Сессия 3: 2 минуты x 6; отдых 1 мин  постоянные удары в минуту

 

Недели 4-6:

Теперь, когда клиент установил базу вариантов стимуляции, недели с четвертой по шестую будут состоять из постепенного увеличения объема, а также частоты ударов. Эта фаза создаст объем с различными скоростями хода. Изменение в ударах улучшит общую эффективность. Частота инсульта, установленная в первые три недели, будет использоваться в качестве основы для клиента.

Неделя 4:

• Сессия 1: 20 минут x 2; отдых 10 минут  + 2 ударов в минуту с первой недели
• Сессия 2: 40 минут x 1;  + 2 удара в минуту с 30 минут недели 1
• Сессия 3: 15 минут x 3; отдых 7 минут при частоте ударов 10 минут с первой недели

 

Неделя 5:

• Сессия 1: 10 минут x 2; отдых 5 минут  + 2 удара в минуту со второй недели
• Сессия 2: 6 минут x 3; отдых 3 минуты  + 2 удара в минуту со второй недели
• Сессия 3: 15 минут x 3; отдых 7 минут при частоте ударов 10 минут со 2 недели

 

Неделя 6:

• Сессия 1: 4 минуты x 3; отдых 2 минуты  + 2 удара в минуту с 3 недели
• Сессия 2: 6 минут x 4; отдых 3 минуты  + 2 удара в минуту с 3 недели
• Сессия 3: 2 минуты x 6; отдых 1 мин  + 2 удара в минуту с 3 недели

 

ФАЗА 2: ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

 

Недели 7-9:

В этом блоке клиент будет продолжать грести три раза в неделю. Увеличение частоты инсультов за сеанс станет более сложным, что приведет к росту интенсивности. На девятой неделе интенсивность будет максимальной, что приведет к накоплению молочной кислоты. Девятая неделя — это проверка того, как клиент управляет и обрабатывает молочную кислоту.

Неделя 7:

• Сессия 1: 20 минут x 2; отдых 10 минут  + 2 удара в минуту с 4 недели
• Сессия 2: 60 минут x 1;  40-минутная частота хода от недели 4
• Сессия 3: 15 минут x 3; отдых 7 минут при частоте ударов 10 минут с 4 недели

 

Неделя 8:

• Сессия 1: 10 минут x 2; отдых 5 минут  + 2 удара в минуту с 5 недели
• Сессия 2: 6 минут x 3; отдых 3 минуты  + 2 удара в минуту с 5 недели
• Сессия 3: 20 минут x 3; отдых 7 минут при частоте ударов 15 минут с 5 недели

 

Неделя 9:

• Сессия 1: 4 минуты x 3; отдых 2 минуты  + 2 удара в минуту с 6 недели
• Сессия 2: 6 минут x 4; отдых 3 минуты  + 2 удара в минуту с 6 недели
• Сессия 3: 2 минуты x 6; отдых 1 мин  + 2 удара в минуту с 6 недели

 

Неделя 10-12:

Теперь пришло время перевести клиента к определенному ритму для каждой части строки 2К. В идеальном мире это займет всего три недели, но для некоторых это может занять более трех недель. В течение этих недель тренировка все еще три раза в неделю. Каждый день посвящен созданию структуры кардиостимуляции, к которой может стремиться клиент, когда он пробует свою 2000-метровую пробную версию.

Клиенты обычно бегают быстрее, чем гоночный темп в каждом из интервалов, однако, не беспокойтесь, так как эти наборы связаны с интенсивностью, и это позволит клиенту увидеть, какие у него в данный момент возможности.

Неделя 10:

• Сессия 1: 1000 метров x 4; отдых 90 сек  80% усилий
• Сессия 2: 500 метров x 8; отдых 60 сек  80% усилий
• Сессия 3: 250 метров x 12; отдых 30 с при 80% усилий

 

Неделя 11:

• Сессия 1: 1000 метров x 4; отдых 90 сек  85% усилий
• Сессия 2: 500 метров x 8; отдых 60 сек при 85% усилий
• Сессия 3: 250 метров x 12; отдых 30 с при 85% усилий

 

Неделя 12:

• Сессия 1: 1000 метров x 4; отдых 90 сек  90% усилий
• Сессия 2: 500 метров x 8; отдых 60 сек при 90% усилий
• Сессия 3: 250 метров x 12; отдых 30 с при 90% усилий

 

ФАЗА 3 ДО КОНКУРСА:

 

Неделя 13-15:

На заключительном этапе обучения клиент будет заниматься греблей три раза в неделю. На 13-й неделе интервалы устанавливаются так, чтобы они увеличивались для каждого комплекта с почти максимальным усилием к финальному набору. На 14-й неделе клиент будет практиковать свою карьеру для каждого сегмента ряда 2000 м, начальных 250 метров, средних 1000 метров и финиширует с последними 750 метрами. Неделя 15 будет неделей тестирования.

Неделя 13:

• Сессия 1: 250 метров x 8; отдых 30 с при 85-90% усилий
• Сессия 2: 750 метров x 4; отдых 60 с при 85-95% усилий
• Сессия 3: 1000 метров x 2; отдых 90 секунд при 90,95% усилий

 

Неделя 14:

• Сессия 1: 250 метров x 8; отдых 30 сек в гоночном темпе
• Сессия 2: 750 метров x 4; отдых 60 секунд в гоночном темпе
• Сессия 3: 1000 метров x 2; отдых 90 секунд в гоночном темпе

 

Неделя 15:

• 2000-метровая пробная версия

 

МЕДЛЕННЫЙ ПОДХОД

 

Упомянутая выше учебная программа подходит не всем, но принципы, лежащие в ее основе, могут применяться ко многим людям, которые стремятся грести 2K. Цель состоит в том, чтобы обеспечить максимальное выражение для гребца. После того, как это обучение будет завершено, клиент будет в состоянии грести с большими усилиями, а также продолжать улучшать свое общее время в этом тесте.