Смешанный модал стал популярным стилем тренировок для тренировки метаболизма. Первоначально популяризированные тренажерными залами CrossFit, высокоинтенсивные, зависящие от времени тренировки, включающие в себя несколько видов упражнений, можно найти в спортивных залах Globo, спортивных центрах и фитнес-франшизах по всему миру.

Из-за тенденции и популярности тренеры и любители фитнеса приняли этот стиль тренировки без организации или надлежащей реализации. Текущие методы обучения помещают людей в сценарии, в которые они не прогрессировали должным образом.

Тренировки «на время» и «как можно больше раундов» (AMRAP) часто включают в себя ряд навыков и моделей движения, которые необходимо тренировать независимо, прежде чем объединять их в высокоинтенсивную среду.

Существует множество характеристик физической формы, которые необходимо улучшить, прежде чем выполнять их в сложной среде, то есть метаболическая подготовка. Это искусство программирования смешанных модальных метаболических условий для создания позитивной адаптации.

Что такое смешанный модал?

 

Смешанный модал — это высший уровень метаболической подготовки. Это включает в себя несколько видов тренировок, включая циклический аэробный инвентарь, тяжелую атлетику, гимнастику и специальные спортивные навыки.

Теоретически это звучит просто, но когда вы заглядываете внутрь, каждый из наборов навыков требует своего собственного пути развития, прежде чем их можно будет комбинировать.

Стадия 1: циклическая структура размещения

 

Первым шагом в переходе на смешанную модальную модель является метаболическая обусловленность в циклической среде. Циклическая работа — это все, что повторяется в циклах, например, езда на велосипеде и гребля. Это первый шаг, потому что сокращения и навыки, необходимые во время этих движений, легко повторяются и прогрессируют. Клиент должен показать, что он может поддерживать и повторять работу в течение длительного времени и на разных уровнях усилий. Этот первый этап будет способствовать наращиванию аэробных способностей и развитию навыков самостоятельной стимуляции.

Пример прогресса

 

Неделя 1:

Строка 30 минут — поддерживайте одинаковые удары в минуту

Неделя 2:

Строка 15 минут — все время делайте шаг в течение 1-3 ударов

Отдых 7 минут

Строка 15 минут — поддерживайте те же удары в минуту, что и первый сет

Неделя 3:

Строка 12 минут — на 3 удара в минуту быстрее, чем на прошлой неделе

Отдых 6 минут

Строка 12 минут — поддерживайте те же удары в минуту, что и первый сет

Неделя 4:

Строка 9 минут — на 3 удара в минуту быстрее, чем на прошлой неделе

Отдых 4 минуты

Строка 9 минут — поддерживайте те же удары в минуту, что и первый сет

Неделя 5:

Строка 6 минут — на 3 удара в минуту быстрее, чем на прошлой неделе

Отдых 3 минуты

Строка 6 минут — поддерживайте те же удары в минуту, что и первый сет

Небольшие изменения в частоте ударов от недели к неделе бросают вызов аэробной системе и доказывают, что клиент понимает аэробную прогрессию. Используйте этот метод с различным оборудованием и циклическими модальностями.

Подробнее об аэробных тренировках читайте здесь.

Стадия 2: выносливость мышц в одиночку

 

После того, как на циклических тренировках будет потрачено достаточное количество времени, следующим шагом будет работа в расширенных наборах с нагрузками и упражнениями с собственным весом. Это позволит клиенту почувствовать, где находится его пороговый измеритель для широкого спектра упражнений и сокращений.

Когда вы впервые начинаете испытывать мышечную выносливость на тренировках с метаболическим кондиционированием, начните с легких навыков веса тела и легких сокращений с нагрузкой. Со временем вы можете перейти к более сложным упражнениям, так как клиент может расширить работу для более простых упражнений.

Вот два способа организовать этот этап обучения.

КАЖДУЮ МИНУТУ В ФОРМАТЕ МИНУТ (EMOM). ПРИМЕРЫ:

EMOM 7: 20 чередующихся шагов

EMOM 7: 15 отжиманий

EMOM 7: 15 русские качели гири

EMOM 7: 8 TNG Hang Power очищает

ПРИМЕРЫ ФОРМАТА ВРЕМЕННОГО КАДРА

40 секунд Burpees x 3; остальные 90 секунд — поддерживать те же повторения в каждом наборе

40 секунд подтягиваний х 3; остальные 90 секунд — поддерживать те же повторения в каждом наборе

40 секунд настенных шаров х 3; остальные 90 секунд — поддерживать те же повторения в каждом наборе

40 сек. приседаний очищает приседания x 3; остальные 90 секунд — поддерживать те же повторения в каждом наборе

На этом этапе возникают проблемы с аэробной системой и мышечной выносливостью Предписанные перерывы дают время для восстановления и размышлений о реакции организма на расширенные условия работы. Это потребует от клиента самостоятельного темпа, принимая решение о каденции и разбиении повторений. Благодаря необходимой экспозиции улучшится выражение движения клиента и эффективность его движения, что приведет к умению делать аэробику смешанной работы.

Стадия три: смешанная тренировка по модалу

 

После того как клиент потратил достаточное количество времени на наращивание объема в циклических аэробных вариациях и доказал способность поддерживать работу в формате единого навыка, он теперь готов к смешанным модальным тренировкам. Повторите тот же принцип прогрессии, что и предыдущие два этапа, то есть начните с простых движений и переходите к более сложным движениям с течением времени.

Простой:

12 минут — как можно больше раундов

12 воздушных приседаний

20 Шаг Фермер Керри

12 калорийных рядов

Complex:

• 12 минут — как можно больше раундов
• 10 штанговых движителей
• 8 отжиманий в стойке на руках.
• 12 калорийных штурмовых велосипедов

 
Обучите своего клиента основам и развивайте их должным образом, и они получат отличные результаты от обучения смешанным модальным упражнениям. Использование этих трех этапов в рецептах метаболического кондиционирования создаст положительную адаптацию и настроит ваших клиентов на успех.