Жим лежа — одно из самых мощных нажатий, которое вы можете назначить клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом, занимающимся фитнесом, или просто стремящимся улучшить свои физические возможности, жим лежа — это мощный инструмент, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это одно упражнение, которое нацелено на несколько передних и задних мышц. Пек, трицепс, дельта и лопатка нацелены на это упражнение, которое даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение может быть выполнено со штангами, гантелями, специальными штангами и выполнено под разными углами нагрузки, чтобы построить прочную цепь верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сохранять свои программы обучения простыми, эффективными и создавать последовательную позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете назначить для любого уровня клиента.

10 лучших вариантов жима лежа

 

1) Жим штанги

Как:

Клиент начнет в положении лежа на спине, положив обе ноги на землю. Их хватка будет размещена немного за пределами их плеч. С открытой планкой они будут медленно опускать планку к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим со штангой со штангой

Как:

Клиент начнет в положении лежа на спине, положив обе ноги на землю. Их хватка будет находиться немного внутри их плеч. С открытой планкой они будут медленно опускать планку к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги с широким хватом

Как:

Клиент начнет в положении лежа на спине, положив обе ноги на землю. Их хватка будет размещена в трех дюймах от плеч. С открытой планкой они будут медленно опускать планку к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения.

 

4) Жим гантелей на глют-бридж

Как:

Клиент начнет лежать на краю скамьи, сложив ноги под коленями. Изометрически сжимая ягодицы и ядро, клиент опускает гантели к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Чередование жим гантелей

Как:

Клиент стартует в лежачем положении, обе ноги на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью выдвинутому положению, а затем опускают ее обратно вниз. Они будут чередовать этот шаблон за повторение.

6) Жим лежа на штанге

Как:

С скамейкой, расположенной под углом 45 градусов, клиент начнет лежать на спине, положив обе ноги на землю. Их хватка будет на ширине плеч. С открытой планкой они будут медленно опускать планку к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они будут отталкиваться, пока руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим лежа на штанге с уклоном в один и один квартал

Как:

Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, клиент начинает лежать на спине, положив обе ноги на землю. Их хватка будет на ширине плеч. С открытой планкой они будут медленно опускать планку к основанию своей груди. Затем они будут толкать штангу на четверть пути вверх, затем обратно к груди, а затем отталкивать, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей с переменным углом наклона сверху вниз

Как:

Когда скамья установлена ​​под углом 45 градусов, клиент начинает лежать на спине, положив обе ноги на землю. Держа гантели перпендикулярно к телу, они удерживают одну гантель в заблокированном верхнем положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью выдвинутому положению. Они будут чередовать этот шаблон за повторение.

9) Жим лежа на гантеле с жимом

Как:

Клиент стартует в лежачем положении, обе ноги на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Наклонная жим гантелей

Как:

С скамейкой, расположенной под углом 45 градусов, клиент начнет лежать на спине, положив обе ноги на землю. Держа гантели прижатыми параллельно телу, они опускают гантели к основанию своей груди. Чтобы закончить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

 

Если вы хотите улучшить общие возможности пресса вашего клиента, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и рывок, или создать рост мышц, жим лежа на скамье подсудимых — это основополагающее движение для включения в ваши программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, удержит вас и ваших клиентов от попадания на плато и обеспечит долгосрочный успех в выражении максимального толчка вашего клиента.

Спрос на тренеров по фитнесу растет. Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении их целей. Это не только увлекательная карьера, но с правильной бизнес-моделью, она может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Подпишитесь на наш бесплатный учебный курс сегодня и убедитесь сами, какой будет карьера тренера по фитнесу.