Вы когда-нибудь смотрели на день программирования и думали: «Все ли сокращения (повторения упражнений) способствуют приоритету? ?» Если вы новичок в написании отдельных программ, это может быть не очевидный вопрос.

Размышления о сокращениях создают обратную связь, чтобы помочь вам оценить эффективность ваших проектов и убедиться, что вы выбираете правильные упражнения от начала до конца.

Каждое сокращение, которое выполняет клиент, должно дополнять всеобъемлющую цель: от удержания, переноса и перетаскивания до концентрических и эксцентрических более медленных сокращений до более динамичных сокращений. Заставить клиента перемещаться по нескольким плоскостям движения, одновременно сокращая группы мышц с одинаковым приоритетом, всегда будет означать достижение конечной цели прогресса Когда вы будете думать обо всех упражнениях в этом формате, это упростит ваш мыслительный процесс вокруг ежедневного проектирования.

Проиктирование контрактов в приоритете 

 

При создании программы первым шагом является выбор приоритета сеансов. Это можно определить с помощью первоначальной оценки. После того как вы определили приоритеты. Теперь вы можете выбрать правильные упражнения и группы задействованных мышц.

Выбор приоритетов

 

Пример приоритета: строгая пресса

Вовлеченные группы мышц: грудная, дельтовидная, трицепс, бицепс, трапеция, латиссим, дорси, ромбоиды и передний серратус.

После определения приоритета и мышц изучите все возможные плоскости и схемы, через которые кто-либо может пройти. Создание разнообразных вариаций в плоскостях и рисунках будет формировать разные углы нагружения, что создаст постоянную стимуляцию для адаптации.
Узор движения

• Упражнения для горизонтального и вертикального подтягивания
• Упражнения для горизонтального и вертикального подтягивания

 

Конструкция

 

После того, как вы определили приоритет, целевые группы мышц, плоскости и схемы движения, теперь вы можете создать дизайн. Каждое сокращение должно способствовать приоритету. Это начинается с разминки и заканчивается перезарядкой.

Пример:

1) Разминка

А1) Немецкие Зависания; 30 секунд х 3 сета; Отдых 30 секунд

• (гибкость плеча и подготовка локтя)

A2) Опора удерживает параллельные брусья; 60 секунд х 3 комплекта; Отдых 60 секунд

• (обработка локтя и контроль)

2) Работа над навыками

5-10 минут ручной работы на стену

• (Дельтовидная мышца, трицепс, бицепс, трапеция, латиссимус дорси, ромбовидная и передняя серратусная активация)

 

3) Сильная работа

A1) Жим с закрытой ручкой;  20X1; 5-8 повторов х 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• Схема движения: горизонтальный толчок
• Задействованные мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная мышца, трицепс плечевого пояса
• Плоскость движения: поперечная

 

A2) Ринг Роуз;  2010; 12-15 повторений х 3 комплекта; Отдых 60 секунд

• Схема движения: горизонтальное натяжение
• Задействованные мышцы: латиссимус Дорси, Тере мажор, бицепс Брачи, медиальная дельтовидная мышца
• Плоскость движения: поперечная

 

B1) Строгий провал;  2011; 6-9 повторений х 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• Схема движения: вертикальный толчок
• Задействованные мышцы: малая грудная мышца, трицепс плечевого пояса, латиссимус дорси, ромбоиды, трапеция
• Плоскость движения: сагиттальный

 

B2) удержание доски; 60 секунд х 3 комплекта; Отдых 60 секунд

• Схема движения: ядро
• Задействованные мышцы: Трапециус, Передняя часть Serratus, Большая грудная клетка, Дельтоиды
• Плоскость движения: Поперечная

 

С1) Наклон гантелей;  2011; 6-9 повторений х 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• Схема движения: напряжение
• Задействованные мышцы: бицепс плечевого пояса, большая грудная клетка, трапеция
• Плоскость движения: поперечная, сагиттальная

 

C2) Наклонная дробилка черепа:  2011; 6-9 повторений х 3 комплекта; Отдых 30 секунд

• Схема движения: толчок
• Задействованные мышцы: трицепс Брачи, дельтовидная мышца, трапеция, большая грудная мышца
• Плоскость движения: поперечная, сагиттальная

 

4) Охлаждение

A) Удушенный Deadhang; 30 секунд х 3 сета; Отдых 30 секунд

• (Гибкость плеча и удлинение верхней грудной мышцы)

B) ряд; 10 минут — очень просто

• (Приток крови ко всем группам мышц с двумя толчками)

Этот дизайн программы объединяет навыки и силу со всеми Самолет нажимает и вытягивает компоненты. Все типы сокращений нацелены вокруг приоритета. Когда вы выбираете упражнения с этим намерением, это упростит и ваш мыслительный процесс вокруг проектирования на ежедневной основе.