Тренировка с собственным весом — отличный вариант для клиентов, которые не имеют доступа в тренажерный зал или имеют ограниченное время. Несмотря на то, что каждый занимался тренировками с отягощением в течение жизни, разница между прохождением движений и получением качественных результатов заключается в овладении основами. Вот как начать тренировку с отягощением и развиваться с течением времени, как изложено ветераном фитнес-тренировки Джеймсом Фитцджеральдом.

Как улучшить тренировку веса тела дома

 

Что такое тренировка веса тела?

 

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, при котором единственным сопротивлением является вес человека, выполняющего его. Упражнения с массой тела выполняются в шести направлениях: сгибание, приседание, выпад, толкание, вытягивание и тренировка. Основными ограничениями для тренировки с собственным весом являются относительная сила и силовая выносливость. В отличие от тренировок в тренажерном зале, сложнее вносить изменения в тренировку веса тела из-за отсутствия внешней нагрузки.

Как начать тренировку веса тела

 

Чтобы начать тренировку с собственным весом, как и при любом другом типе тренировок, вам необходимо оценить возможности вашего клиента. Узнайте больше о процессе оценки в этом блоге.

Поскольку тренировка с отягощением является относительной силовой активностью, ее можно выполнять довольно регулярно. Большинство клиентов получат пользу от тренировок с переменным весом и аэробикой. В первый день тренировок выполните тренировку с сопротивлением всего тела в шести моделях движения. Во второй день занимайтесь аэробными упражнениями, такими как ходьба или езда на велосипеде.

Как улучшить тренировку веса тела

 

Одним из способов повышения массы тела является увеличение количества повторений с течением времени. Это также упоминается как объем здания. Начните с ряда повторений, которые, как вы знаете, может выполнить клиент, в соответствии с оценкой. Во время каждого сеанса клиент отслеживает, сколько повторений он может выполнить. Просьба клиента отслеживать свой прогресс создает личную ответственность. Затем со временем добавьте больше повторений. Изучите четыре различных метода регулировки громкости в нашем бесплатном руководстве по инструментам разработки программ.

По мере того, как клиент наращивает объем движения тела, мышцы, суставы и связки адаптируются к механическим нагрузкам, и ограничение становится метаболическим.

Если у клиента развились двигательный контроль и силовая выносливость в упражнениях с собственным весом, то следующим шагом будет создание динамических сокращений. Это движения с большей скоростью и силой. Примером этого будет переход от обычных отжиманий к хлопающим отжиманиям.

Еще один способ добавить вариации к тренировкам с собственным весом — это изменить темп, скорость выполнения упражнения. Получить подробное объяснение темпа в этом блоге. Тренировка с собственным весом — это хорошая возможность использовать длинные эксцентрики, отрицательные или понижающие упражнения, например, опускаться в присед на 8 секунд.

Слово об обучении высокой интенсивности

 

Может быть заманчиво дать вашим клиентам высокую интенсивность тренировок или тренировки в стиле HIIT, чтобы заставить их чувствовать себя так, будто они усердно трудились Тем не менее, у этого вида обучения есть негативные побочные эффекты. Высокоинтенсивные тренировки могут создавать плохие модели движения при усталости. Этот тип тренировок также вызывает выброс кортизола, гормона стресса. В то время как высокоинтенсивные тренировки могут быть эффективными в течение короткого периода времени, длительное воздействие кортизола может ухудшить когнитивные функции, нарушить регулирование уровня сахара в крови и вызвать плохое поведение во время упражнений.

Ключом к тому, чтобы избежать этих негативных побочных эффектов, является сохранение веса тела в пределах возможностей вашего клиента и постепенное его развитие с течением времени.

Оценка определяет начальную точку

 

Тренировки с собственным весом — отличный способ заставить клиентов двигаться практически без снаряжения. Секрет получения результатов от тренировок с собственным весом заключается в том, чтобы отслеживать повторения и увеличивать объем с течением времени. Чтобы сделать это эффективно, вы должны понимать, на что способен клиент. Гадать не хватит. Узнайте, как оценить текущие возможности вашего клиента и разработать прогрессивную программу обучения, в нашем бесплатном учебном курсе.